有這樣一批人群，體檢后偶然發(fā)現(xiàn)“空腹血糖”“糖化血紅蛋白”兩個(gè)指標(biāo)有向上的箭頭標(biāo)志，血糖比正常值高一點(diǎn)兒，但目前尚未診斷為糖尿病。他們大多數(shù)錯(cuò)誤的認(rèn)為是自己體檢前甜食吃多了，只是暫時(shí)現(xiàn)象。實(shí)際上，他們已經(jīng)邁入了“糖尿病前期”的大軍中。這一時(shí)期是糖尿病的黃金逆轉(zhuǎn)期，研究表明，對糖尿病前期人群早期的生活方式干預(yù)可以預(yù)防及延緩其發(fā)展為糖尿病。今天我們就來講講如何抓住黃金逆轉(zhuǎn)期。

一、什么是糖尿病前期？

糖尿病前期包括空腹血糖受損、糖耐量減低，以及兩者的混合狀態(tài)，是在正常血糖與糖尿病之間的中間高血糖狀態(tài)。其診斷標(biāo)準(zhǔn)包括以下三個(gè)方面：

1. 空腹血糖受損:空腹血糖≥6.1mmol/L但＜7.0 mmol/L，糖負(fù)荷后2小時(shí)血糖＜7.8mmol/L。

2. 糖耐量減低：空腹血糖＜7.0mmol/L，糖負(fù)荷后2小時(shí)血糖≥7.8mmol/L但＜11.1mmol/L。

3. 糖化血紅蛋白：5.7%~6.4%。

滿足以上三項(xiàng)中的任意一項(xiàng)即可診斷為糖尿病前期。

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二、糖尿病前期的6個(gè)身體信號

1.餐后疲倦：正常情況下，胰島素應(yīng)該幫助食物中的葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞，為身體提供能量。但胰島素抵抗時(shí)，細(xì)胞無法有效利用葡萄糖，身體反而感到缺乏能量，導(dǎo)致餐后容易出現(xiàn)疲勞、嗜睡的現(xiàn)象。

2. 皮膚瘙癢：高血糖狀態(tài)下，身體的水分流失增加，皮膚的水分含量減少，變得干燥、粗糙，容易引起瘙癢。此外，皮膚的汗腺和皮脂腺分泌功能也會(huì)受到影響，皮膚表面的油脂和汗液分泌減少，導(dǎo)致小腿皮膚干燥、脫屑、瘙癢。

3.頻繁口渴：正常人出現(xiàn)口渴的現(xiàn)象，主要是身體內(nèi)需要水分引起的。可能會(huì)在飯后、運(yùn)動(dòng)后明顯。糖尿病前期患者出現(xiàn)口渴情況，主要因?yàn)檠撬接兴撸瑢?dǎo)致血漿滲透壓增高，刺激下丘腦口渴中樞，引起口渴，口渴情況并沒有明顯的時(shí)間區(qū)別。

4. 多食易饑：饑餓感明顯也是糖尿病前期的一個(gè)主要癥狀，患者會(huì)突然食欲大增，并且吃很多也不能夠緩解饑餓。這是由于機(jī)體丟失的糖分增加，患者會(huì)出現(xiàn)典型的食欲增加，可表現(xiàn)為進(jìn)食多、易饑餓。

5. 體重變化：盡管食欲增加，但由于患者攝入的葡萄糖不能充分被利用都隨尿液排出體外，從而只能分解身體的蛋白質(zhì)、脂肪提供能量，一些患者可能會(huì)出現(xiàn)體重下降、消瘦的情況。

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6. 視力變化：長期輕度高血糖可能影響眼部微血管，導(dǎo)致視網(wǎng)膜輕微水腫或晶狀體調(diào)節(jié)功能異常，表現(xiàn)為間歇性視物不清，但通常會(huì)在血糖穩(wěn)定后恢復(fù)。

三、逆轉(zhuǎn)攻略：飲食“211餐盤法＋碎片化運(yùn)動(dòng)方案”

1.“211餐盤法”是由美國糖尿病協(xié)會(huì)推薦的糖尿病飲食方法，這個(gè)方法很簡單，不需要稱重，也不需要計(jì)算，無論是在家吃，還是在外面吃都可以輕松實(shí)現(xiàn)。“211”簡單來說就是指飲食的比例：

??“2”個(gè)拳頭大小的非淀粉類蔬菜：包括各種葉菜、瓜茄類、鮮豆、菌菇類和蔬菜等。

??“1”個(gè)拳頭的主食：包括各種的全谷物、薯類、雜豆類、水果等。

??“1”個(gè)拳頭的蛋白質(zhì)：優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)類，包括像魚蝦類，肉類（建議去皮食用）、蛋類、奶類（無糖）、大豆制品等。

??除此之外，還要記得飲食的總原則：

定時(shí)定量、少量多餐、清淡飲食、限制飲酒、堅(jiān)決戒煙。

2.碎片化運(yùn)動(dòng)，就是將運(yùn)動(dòng)分散在一天的時(shí)間里：

(1)時(shí)間分配

每日3-5次短時(shí)運(yùn)動(dòng)，每次10-15分鐘，分散于三餐后或工作間隙。

示例：

早餐后：10分鐘快走或爬樓梯。

午休后：15分鐘抗阻訓(xùn)練（彈力帶、深蹲）。

晚餐后：20分鐘散步或瑜伽。

(2)運(yùn)動(dòng)類型

①有氧運(yùn)動(dòng)（降糖主力）：

低強(qiáng)度：散步、做家務(wù)、站立辦公。

中等強(qiáng)度：快走、騎自行車、跳舞。

②抗阻訓(xùn)練（增強(qiáng)肌肉糖利用）：

靠墻俯臥撐、椅子深蹲、提踵。

③靈活性訓(xùn)練（預(yù)防損傷）：

久坐后拉伸小腿、頸部、肩部，每次5分鐘。

(3)強(qiáng)度選擇

①低風(fēng)險(xiǎn)患者：中等強(qiáng)度（微喘但能說話）。

②高齡/并發(fā)癥患者：低強(qiáng)度（如步行、伸展），避免屏氣或劇烈運(yùn)動(dòng)。

(4)注意事項(xiàng)

①防止低血糖：運(yùn)動(dòng)前測血糖（若＜5.6 mmol/L，補(bǔ)充15g碳水化合物）。

②避免胰島素峰值時(shí)段運(yùn)動(dòng)（如注射后1-2小時(shí)）。隨身攜帶糖果或葡萄糖片。

③足部保護(hù)：穿透氣運(yùn)動(dòng)鞋，運(yùn)動(dòng)后檢查足部有無損傷。

④禁忌：血糖＞16.7 mmol/L或存在酮癥時(shí)避免運(yùn)動(dòng)。視網(wǎng)膜病變者避免跳躍、倒立；周圍神經(jīng)病變者減少足部負(fù)重。

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供稿：孫婧

初審：王超凡

審核：朱延華

審定發(fā)布：陳燕銘 蔡夢茵